Poke bowl saumon, avocat et mangue (Version fraîcheur & gourmande)

INTRODUCTION

Le Poke Bowl au saumon, avocat et mangue est le mariage parfait entre fraîcheur, nutrition et exotisme ! Originaire de Hawaï, ce plat complet et coloré séduit par l’alliance savoureuse du poisson tendre mariné, de l’onctuosité de l’avocat et de la touche sucrée de la mangue fraîche. Facile et rapide à préparer, c’est l’option idéale pour un déjeuner sain, équilibré et visuellement irrésistible.

INGRÉDIENTS

• 300 g de pavé de saumon frais ultra-frais (qualité sashimi)
• 200 g de riz à sushi (ou riz rond)
• 1 avocat bien mûr (coupé en tranches ou en dés)
• 1 mangue bien mûre (coupée en dés)
• 1/2 concombre (coupé en rondelles ou en demi-lunes)
• 100 g de fèves edamame (écossées et cuites)
• 3 cuillères à soupe de sauce soja claire
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (pour le riz)
• 1 cuillère à café de sucre (pour le riz)
• Graines de sésame blond et noir (pour la finition)
• Oignons frits ou ciboule émincée (pour le crunch, optionnel)

Préparation étape par étape

1. Rincez le riz à sushi jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis faites-le cuire selon les instructions du paquet. Une fois cuit, assaisonnez-le avec le mélange de vinaigre de riz, sucre et une pincée de sel, puis laissez refroidir à température ambiante.
2. Retirez la peau du pavé de saumon frais et découpez la chair en petits dés réguliers d’environ 1 à 2 cm.
3. Dans un bol, préparez la marinade en mélangeant la sauce soja, l’huile de sésame, le jus de citron vert et le miel. Incorporez les dés de saumon, mélangez délicatement et laissez mariner au frais pendant 15 minutes.
4. Pendant ce temps, préparez les autres ingrédients : découpez l’avocat en tranches fines, la mangue en dés, le concombre en rondelles et faites cuire les fèves edamame à l’eau bouillante salée pendant 3 minutes avant de les égoutter.
5. Répartissez le riz à sushi refroidi dans le fond de deux grands bols creux.
6. Disposez harmonieusement par-dessus le riz les dés de saumon marinés, les dés de mangue, l’avocat, le concombre et les fèves edamame en sections séparées pour un bel effet coloré.
7. Nappez l’ensemble avec le reste de la marinade au sésame et au citron vert.
8. Saupoudrez généreusement de graines de sésame, d’oignons frits et de ciboule fraîche avant de servir bien frais.

Conseils pour réussir cette recette

• Choisir un saumon de qualité optimale : Le saumon étant consommé cru, privilégiez un poisson d’une fraîcheur irréprochable (qualité poissonnerie ou étiquette sashimi/sushi) et congelé au préalable si vous souhaitez limiter tout risque sanitaire.
• L’assaisonnement du riz : Ne zappez pas l’assaisonnement vinaigré du riz à sushi : c’est la clé de voûte de la réussite du bowl qui équilibre le gras du saumon et de l’avocat.
• Un dressage soigné : Disposez chaque ingrédient en éventail sur le riz sans les mélanger avant de servir pour un rendu digne d’un restaurant.

Questions fréquentes (FAQ)

• Peut-on remplacer le saumon cru ? Oui ! Vous pouvez le remplacer par du saumon cuit/effiloché, du thon rouge, des crevettes décortiquées ou du tofu mariné pour une version végétarienne.
• Peut-on préparer le Poke bowl à l’avance ? Vous pouvez préparer le riz et découper la mangue et le concombre quelques heures à l’avance. En revanche, assaisonnez le saumon et coupez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’ils ne s’altèrent.
• Comment conserver les restes ? Le Poke Bowl se conserve au maximum 24 heures au réfrigérateur en raison de la présence du poisson cru

Poke bowl saumon, avocat et mangue

Recette de bodadqwe@gmail.com

Portions

4

portions

Temps de préparation

20

minutes

Temps de cuisson

12

minutes

Calories

520

kcal

Ingrédients

• 1 potimarron bio (environ 800 g à 1 kg)

• 200 g de châtaignes cuites (en bocal ou sous vide)

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 750 ml de bouillon de légumes (ou de volaille)

• 10 cl de crème liquide (ou crème d’avoine / coco pour une version végétale)

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 noisette de beurre (pour les châtaignes)

• 1 pincée de muscade râpée

• Sel et poivre du moulin

Instructions

• Lavez soigneusement le potimarron sous l’eau chaude. Coupez-le en deux, retirez les graines à l’aide d’une cuillère, puis coupez la chair en gros dés (inutile de l’éplucher si le potimarron est bio !).
• Épluchez et émincez l’oignon et la gousse d’ail.
• Dans une grande faitout ou une casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen, puis faites suer l’oignon et l’ail pendant 3 à 4 minutes sans les colorer.
• Ajoutez les dés de potimarron et la moitié des châtaignes (100 g). Faites revenir le tout pendant 2 minutes en remuant.
• Versez le bouillon de légumes chaud à hauteur des légumes, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes (le potimarron doit être bien tendre).
• Pendant ce temps, concassez grossièrement le reste des châtaignes (100 g). Faites-les rissoler dans une poêle avec la noisette de beurre pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement croustillantes. Réservez.
• Une fois les légumes cuits, retirez la casserole du feu. Incorporez la crème liquide, la pincée de muscade, du sel et du poivre.
• Mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture parfaitement lisse, fluide et veloutée (ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si nécessaire).
• Ajustez l’assaisonnement selon vos goûts.
• Versez le velouté chaud dans des bols ou assiettes creuses, puis parsemez généreusement sur le dessus les éclats de châtaignes grillées avant de servir.